وصفات صحية
سموذي أخضر
المكونات:
▪️ كوب أناناس مقطع
▪️ كوبان من السبانخ
▪️ نصف كوب من العنب
▪️ كوب و نصف من عصير البرتفال
▪️ حبة موز مفرزة
▪️ ثلج
طريقة التحضير:
▪️ تخلط جميع المكونات ما عدا الثلج بالخلاط .
▪️ يتم اضافة الثلج في الأكواب و يقدم .
خالي من الغلوتين نباتي وصفة سريعة (أقل من 30 دقيقة) خال من مشتقات الألبان السعرات الحرارية : 129 سعر حراري بروتين : 4 غم الدهون : 1 غم الكربوهيدرات : 26 غم
بان كيك (نباتية)
المكونات:
▪️ حبة أفوكادو
▪️ 350 غرام بندورة صغيرة
▪️ 3 بصل اخضر
▪️ 15 غرام كزبرة
▪️ حبة ليمون
▪️ زيت زيتون
▪️ بيضة كبيرة
▪️ كوب طحين
▪️ ملعقتين بيكنج باودر
▪️ كوب حليب قليل الدسم
▪️ 300 غرام جبن قريش
▪️ صوص الفلفل الحار
الطريقة :
▪️ يقطع الافوكادو و تشرح البندورة الى ارباع و توضع في وعاء مع السبانخ المقطع و يضاف البصل الاخضر المقطع و الكزبرة.
▪️ في الخلاط توضع البيضة ، الطحين ، البيكنج باودر ، الحليب و القليل من السبانخ يضاف اليهم رشة من الملح و الفلفل الاسود و يخلط حتى يتجانس. في مقلاي كبيرة مدهونة بالزيت على درجة حرارة متوسطة يوضع الخليط و ويطبخ على جهة واحدة فقط لمدة دقيقتان أو حدا يصبح لونه ذهبي و تكرر العملية حتى انتهاء الكمية.
▪️ تزين البان كيك بالجبنة ، سلطة اأفوكادو ، قطرات من الفلفل الحار و شرحات من الليمون لتعصر عليها.
نباتي
كرات الطاقة بالشوكولاتة
المكونات:
▪️ 1/2 كوب طحين شوفان
▪️ 1/4 كوب زبدة الفستق
▪️ 2 م ك عسل
▪️ 1 م ص كاكاو
▪️ 2 م ص فانيلا
▪️ رشة ملح
طريقة التحضير:
▪️ تخلط جميع المكونات ثم تشكل على شكل كرات دائرية
(تزين في حبيبات الشوكولاتة أو جوز الهند)
(مقدار 6 حبات)
السعرات الحرارية : 180 سعر حراري بروتين : 4 غم الدهون : 6 غم الكربوهيدرات : 12 غم
بودينغ الشيا
المكونات:
▪️ 1/2 كوب شوفان ناعم
▪️ ملعقة كبيرة بذور الشيا
▪️ ملعقة كبيرة بودرة بروتين(او شوفان)
▪️ ملعقة كبيرة كاكاو
▪️ كوب حليب قليل الدسم
الطريقة:
▪️ (تخلط جميع المكونات وبترك لمدة ساعة او ساعتين في الثلاجة)
▪️ (يمكن اضافة فاكهة,شوكولاتة او زبدة الفستق)
السعرات الحرارية : 375 سعر حراري بروتين : 25 غم
ميلك شيك السنيكرز الصحي
المكونات:
▪️ كوب حليب (اي نوع)
▪️ موزة كبيرة مجمدة
▪️ ملعقة كبيرة زبدة الفستق
▪️ ملعقة صغيرة كاكاو او حبيبات شوكولاتة داكنة (اختياري)
الطريقة:
▪️ (تخلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي)
السعرات الحرارية : 310 سعر حراري بروتين : 16 غم الدهون : 11 غم الكربوهيدرات : 36 غم
كرات الشوفان بزبدة الفستق و الشوكولاتة
المكونات:
▪️ 100 غرام شوكولاتة داكنة
▪️ ربع كوب عسل
▪️ 1/2 كوب زبدة الفستق
▪️ كوب وربع شوفان ناعم
الطريقة:
▪️ تخلط جميع المكونات مع بعضها البعض ومن ثم تشكل على شكل دوائر
الكمية= 8حبات تقريبا
وصفة سريعة (أقل من 30 دقيقة) قليل الكربوهيدرات عال البروتين السعرات الحرارية : 152 سعر حراري بروتين : 5 غم الدهون : 8 غم الكربوهيدرات : 15 غم
سلطة الكينوا
المكونات:
▪️نص كوب كينوا مطبوخة
▪️كوبين جرجبر
▪️كوب خس
▪️6 حبات بندورة شيري
▪️تفاحة مقطعة
▪️نص رمانة(اختياري)
▪️4 حبات جوز ني (اختياري)
مكونات الصوص:
▪️عصير ليمون حسب الرغبة
▪️ملعقة كبيرة دبس رمان
▪️ملح
▪️زيت زيتون
خالي من الغلوتين نباتي وصفة سريعة (أقل من 30 دقيقة) خال من مشتقات الألبان عال البروتين
كريب مالح
المكونات:
▪️كوب طحين (قمح كامل أو شوفان)
▪️كوب حليب قليل الدسم (او حليب نباتي)
▪️3 بيض
▪️ملعقة صغيرة ملح
▪️2 ملعقة كبيرة زيدة
الطريقة:
▪️تخلط المكونات مع بعضها حتىى تتكون عجين سائلة نوعا ما
▪️يمكن حشوها حسب الرغبة
(أفوكادو, بيض, جبنة بيضاء, فطر, لبنة)
الكمية= تقريبا 10 حبات كريب
وصفة سريعة (أقل من 30 دقيقة) قليل الكربوهيدرات عال البروتين السعرات الحرارية : 96 سعر حراري بروتين : 10 غم الدهون : 4 غم الكربوهيدرات : 4 غم
سلطة الشمندر
مكونات السلطة:
▪️ ½ كوب كينوا غير مطبوخ (مغسول فقط )
▪️ كوب فول اخضر مفرز
▪️ 1/3 كوب بذور القرع
▪️ حبة شمندر طازجة مقشرة
▪️ حبة جزر كبيرة ، مقشرة
▪️ كوبين سبانخ مفروم (خشن)
▪️ حبة أفوكادو مقطعة مكعبات
مكونات الصوص
▪️ 3 ملاعق خل التفاح
▪️ ملعقتين عصير ليمون
▪️ ملعقتين زيت زيتون
▪️ ملعقة نعنع مفروم
▪️ ملعقتين عسل
▪️ ¼ ملعقة صغيرة ملح
▪️ فلفل اسود حسب الرغبة
طريقة التحضير
▪️ تغسل الكينوا بالماء لمدة دقيقتين ، في وعاء متوسط الحجم يتم اضافة كوب من الماء الى الكينوا و تترك على نار متوسطة في وعاء لمدة 15 دقيقة مغطاه حتى تغلي ، وتترك مغطاة بعد ازالتها عن النار لمدة 5 دقائق.
▪️ يتم تصفية الكينوا من الماء و تترك حتى تبرد .
▪️ بوعاء صغير يتم اضافة الماء و تركها حتى تغلي ثم يضاف الفول المفرز و يترك يغلي لمدة 5 دقائق ، ثم يترك حتى يبرد و تتم تصفيته.
▪️ يقطع الشمندر و الجزر بعد التقشير قطع صغيرة .
▪️ لتحضير الصوص : تخلط جميع المكونات مع بعضها البعض ما عدا الملح و الفلفل حتى يتجانس.
▪️ في وعاء التقديم تخلط جميع مكونات السلطة مع بعضها البعض ، ثم يضاف الصوص و يتم اضافة الملح و الفلفل الاسود
خالي من الغلوتين نباتي وصفة سريعة (أقل من 30 دقيقة) خال من مشتقات الألبان السعرات الحرارية : 344 سعر حراري بروتين : 10 غم الدهون : 20 غم الكربوهيدرات : 35 غم
بانكيك بروتين
المكونات
▪️4 بيضات كبيرة
▪️3/4 كوب (120 غم) بودرة بروتين بدون نكهة أو فانيليا
▪️ 2ملعقة صغيرة بيكنج بودر
▪️1 ملعقة صغيرة فانيلا
▪️1/4 ملعقة صغيرة قرفة
▪️2 حبة موز
▪️رشة زيت نباتي
طريقة التحضير
▪️في الخلاط ، أضيفي البيض ، وبودرة البروتين ، والبيكنج باودر ، والفانيلا ، والقرفة والموز. ونستمر بالخلط حتى تصبح الخلطة متجانسة. سيكون الخليط على شكل سائل.
▪️سخني المقلاة على حرارة منخفضة - متوسطة ورشي القليل من الزيت ممكن استخدام البخاخ. يُسكب أقل قليلاً من ربع كوب من الخليط ، ويُطهى حتى تبدأ الفقاعات في الظهور في الأعلى ، ثم تقلب وتترك لمدة 10 ثوانٍ أخرى.
▪️يقدم مع الزبادي والتوت أو شراب القيقب وأي اضافات مفضلة لديك.
خالي من الغلوتين وصفة سريعة (أقل من 30 دقيقة) عال البروتين السعرات الحرارية : 42 سعر حراري بروتين : 5 غم الدهون : 1 غم الكربوهيدرات : 3 غم