التغذية و الغذاء المتوازن
- الغذاء هو نعمة من نعم الله علينا, وهو سبب رئيسي في استمرار الحياة و ديمومة البشرية, كلٌ من الحيوان والانسان يتعاطى الغذاء للحصول على الطاقة الكافية ليواجه فيها يومه بصحة عقلية وجسدية تامة .
- حتى يسهل فهم شروط التغذية المتوازنة علينا اتخاذ خيارات طعام أفضل, والعبرة ليست بكمية الطعام الذي يتم تناوله, وانما العبرة بما يحويه ذلك الطهام من قيمة غذائية تلبي احتياجات الجسم كافة.
في هذه المدونة سنتناول اساسيات الغذاء الصحي وهما:-
*ما هو الغذاء المتوازن؟
*ما هي عناصر الغذاء؟
- مغذيات رئيسية
- مغذيات ثانوية
أولاً :-
الغذاء المتوازن: يدور حول اتّباع نظام غذائي صحّي ومتكامل، يوفر الطعام والشراب و الطاقة والعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن التي يحتاجها الانسان ليبني جسداً صحياً يقيه من الامراض و يوفر له القيام بوظائفه بشكل صحيح.
هناك خمسة مجموعات غذائية يجب ان يتناول منها الانسان بشكل يومي, حيث تحتوي كل مجموعة على عناصر غذائية مهمة للجسم, كمية تناول الطعاام من كل مجموعة تختلف من شخص الى اخر حسب ,الحالة الصحية, العمر, الوزن, الجنس, والنشاط البدني.
- الخضار بكافة انواعها
- الفواكه
- الحبوب والبقوليات: القمح,الشعير,العدس,البازيلاء...
- البروتينات: اللحوم الحمراء, الدواجن, الأسماك, البذور والمكسرات
- منتجات الحليب: الحليب, الالبان, الاجبان
العناصر الغذائية:-
هناك نوعان من العناصر الغذائية وهما (رئيسية و ثانوية), كلاهما يجب ان يتناولهما الانسان بشكل يومي خلال الوجبات, سنشرح كل واحدة على حدا.
المغذيات الرئيسية:
- الكربوهيدرات وتشكل من 45-65% من الطاقة التي يحتاجها الجسم
- البروتينات تشكل من 20-30%
- الدهون تشكل من 20-35%
1-الكاربوهيدرات: تعطي 4 سعرات حرارية مقابل كل غرام منها, وتعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم, وخاصة للدماغ الذي لايستطيع استخدام المغذيات الأخرى
هي 3 اقسام:-
- الكربوهيدرات بسيطة
- الكربوهيدرات معقدة
- الألياف
الكربوهيدرات البسيطة: هي ابسط أنواع الكربوهيدرات, حيث يسهل على الجسم هضمها بالتالي يتم امتصاصها بسهولة مما تؤدي الى ارتفاع وهبوط نسبة السكر في الدم بسرعة, بالتالي لاتشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة, لذلك تعتبر السكريات البسيطة غير مغذية مما يتسبب كثرة تناولها في زيادة الوزن.
كالسكريات الأحادية مثل: *الجلوكوز الموجود في الخضار والفواكه
*الفركتوز المعروف بسكر الفاكهة
*الجالاكتوز الموجود في الحليب ومنتجاته
السكريات الثنائية مثل: *السكروز (سكر المائدة)
*اللاكتوز (سكر الحليب)
*المالتوز (يوجد في مشروبات الشعير و الكحول)
من أهم الأمثلة التي تحتوي على السكريات البسيطة هي:
- السكر الأبيض
- الحلويات
- بعض أنواع الفواكه مثل(التمر,الموز)
- المخبوزات بأنواعها
- حبوب الإفطار
- العسل
- الرز الأبيض
الكربوهيدرات المعقدة: هي النشويات والحبوب الكاملة التي يصعب هضمها بشكل سريع في الجسم,بالتالي لا ترفع السكر بالدم بسرعة أيضاً, هي مغذية أكثر من السكريات البسيطة لاحتوائها على كمية اعلى من الالياف والمعادن التي تعزز صحة القلب وتعطي شعور بالشبع لفترة أطول, و يفضل احتوائها في النظام الغذائي أكثر.
امثلة على النشويات المعقدة:-
- الحبوب الكاملة مثل: القمح, الشعير, الشوفان, الكينوا والأرز البني
- البقوليات مثل: العدس, البازيلاء, الفاصوليا
- الخضار مثل: البروكلي, الجزر, البطاطا الحلوة
- الفواكه مثل:التفاح,البرتقال,الكيوي,التوت ومشتقاته
اعتماداً على احتياج 2000 كالوري/اليوم فان استهلاك الكربوهيدرات يجب ان يتراوح بين 225-325 غرام
الالياف: هي الأطعمة النباتية التي يصعب على الجسم هضمها, فهي تساعد على:
- الوقاية من السرطان
2-تعزز صحة الأمعاء
3-تقلل نسبة الكوليسترول في الدم
4-تقليل الالتهابات في الجسم
يجب تناول ما يقارب 25-30غرام في اليوم من الالياف ويفضل تناولها عن طريق الغذاء وليس المكملات الغذائية
تتواجد في (الخضار, الفواكه, البقوليات,الحبوب الكاملة, البذور والمكسرات)
2-البروتينات: جزيئات كبيرة تتكون من الاحماض الامينية التي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. وهي ضرورية لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم
البروتينات نوعين :
نباتية: كالتي تتواجد في المكسرات و البقوليات بأنواعها مثل( القمح, الفاصولياء,البازيلاء,العدس)
حيوانية: كالتي تتواجد في (الأسماك, الدواجن, اللحوم, البيض ومنتجات الحليب والألبان)
3-الدهون: هي سلسلة احماض دهنية مشبعة وغير مشبعة, مهمة جداً للصحة والطاقة ولكن يفضل الحرص في كميات تناولها خاصة في الدهون المشبعة
الدهون هي ثلاثة أنواع:
المشبعة: هي غالبا التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل(الزبدة, السمنة)
وتتواجد ايضاً في اغلب أنواع اللحوم, الالبان والاجبان والحليب, وبعض المخبوزات والحلويات.
توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بالحد من الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية, كما ان جمعية القلب الامريكية توصي بمعدل 7% من الاحتياج اليومي, لانه استهلاكها بكميات كبيرة يزيد من خطر الإصابة بامراض القلب والاوعية الدموية وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
الغير مشبعة: هي التي غالبا ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة, ويوصى بتناولها اكثر من الدهون المشبعة
هي نوعان: دهون غير مشبعة أحادية مثل:(زيت الزيتون,الافوكادو,الكانولا, الفول السوداني واغلب المكسرات), وتعادل>20% من الاحتياج اليومي للسعرات
دهون غير مشبعة متعددة مثل:(زيت الذرة,بذور الكتان,السمسم,اليقطين) وتعادل>10% من الاحتياج اليومي للسعرات
المتحولة: هي النوع التي يجب الحد من استخدامه قدر الإمكان وغالبا تتواجد بالزيوت النباتية المهدرجة
يجب ان لاتزيد عن 1% من الاتحياج اليومي للسعرات
المغذيات الثانوية: هي الفيتامينات والمعادن بكافة أنواعها, والتي هي ضرورية لتعزيز الطاقة ،المناعة ،و تلعب المعادن دورًا مهمًا في النمو وصحة العظام وتوازن السوائل والعديد من العمليات الأخرى.
الفيتامينات نوعان:
ذائبة في الماء: فيتامينات ب (ثيامين, رايبوفلافين,نياسين,ب6, فوليت, ب 12,بيوتين, وفيتامين ج)
ذائبة في الدهون:فيتامين د, فيتامين ي, فيتامين ك, فيتامين ا
المعادن: تعتمد العمليات الحيوية في الجسم على المعادن المختلفة,من اهم المعادن للجسم
الكالسيوم: يساعد على توازن نسبة الماء في الجسم,كما يساعد على ارتخاء العضلات وتقلصها يتواجد في:(الملح,الاجبان,المخللات,المعلبات,السبانخ)
المغنيسيوم:يساعد على تنظيم ضربات القلب,كما يساهم بدور مهم في الاعصاب والعضلات يتواجد في:( الخضروات الورقية الخضراء، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة وغيرها)
البوتاسيوم: يساعد على تنظيم ضغط الدم, يعزز صحة القلب, يحفز خلايا الدماغ يتواجد في(الموز,البطاطا,السبانخ,البندورة,الفطر,الافوكادو و الأسماك)
الحديد: يساعد على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم, تعزيز الهيموجلوبين, صحة العظام والمفاصل, ينظم درجة حرارة الجسم وتحسين عملية الأيض و يتواجد في(البذور والبقوليات بانواعها, اللحوم والدواجن,البروكلي,الشوكولاتة الداكنة)
الزنك: يقوي المناعة,يساعد على انقسام الخلايا, يساعد على التئام الجروح ويتواجد في:(اللحوم, الاكل البحري بانواعه,الكاكاو, بذور اليقطين)
أضف تعليقا